Yoga Loznica
Svi smo, u većoj ili manjoj meri, izloženi neprijatnim uticajima okruženja. Dobro je što ne moramo da čekamo da nas oni potpuno savladaju: uvek možemo da učinimo nešto što će nam pomoći da sačuvamo mentalno i fizičko zdravlje, a disanje je jedna od najdostupnijih veština.
Preuzmi PDF
Napomena. Vežbe izvodimo polako i bez naprezanja; ako se javi nelagodnost ili vrtoglavica, dišemo normalno. Ko ima srčanu ili plućnu bolest, povišen pritisak ili je trudan, neka se prvo posavetuje sa lekarom.
Disanje je jedna od retkih funkcija koju obavljamo i nesvesno i svesno, pa je zato prirodan početak rada na sebi. Pregled 15 istraživanja pokazuje da sporo disanje (manje od 10 udaha u minuti) menja rad autonomnog nervnog sistema, što se povezuje sa osećajem udobnosti, opuštenosti i budnosti [1]. Fiziološki pregled opisuje dejstvo sporog disanja na disajni i srčani sistem i napominje da je tema još nedovoljno istražena [2]. U randomizovanom ispitivanju sa pet minuta dnevnog disanja tokom mesec dana, vežbe sa produženim izdahom su raspoloženje popravile više nego meditacija svesnosti [3]. Pregled istraživanja o pranajami zaključuje da je jogijsko disanje bezbedno uz vođstvo iskusnog učitelja, ali da su potrebna dalja, bolje osmišljena istraživanja [4].
Ritam disanja
Najvažniji preduslov za pravilno vežbanje je ritam. Dobra praksa je da dišemo po taktu i odbrojavamo unapred određen ritam. Prema autorima knjige Joga i sport [5], indijski jogiji za osnovu uzimaju otkucaje srca: pre vežbanja opipaju puls i taj ritam koriste kao takt za udah i izdah. Svaku vežbu počinjemo snažnim izdisanjem.
Potpuno disanje
Osnova svih vežbi je potpuno disanje, koje spaja tri dela u jedan neprekidan, talasasti pokret: trbušno, srednje i gornje disanje. Autori [5] ga opisuju kao osnovu svih drugih vežbi i smatraju da povoljno deluje na osećaj mira i sigurnosti; to su iskustva vežbača, a ne naučni dokaz. Dobro je da vremenom postane uobičajen način disanja, kad god nam je prijatno.
Izvođenje. U stojećem, sedećem ili ležećem položaju posle izdisaja polako udišemo kroz nos i brojimo do osam. Najpre se ispupči trbuh, zatim se šire rebra, na kraju se podižu ključne kosti. Izdišemo istim redom: uvlačimo trbušni zid, skupljamo rebra i spuštamo ramena, dok vazduh polako izlazi kroz nos. Između udaha i izdaha možemo kratko zadržati dah, koliko nam je prijatno.
Fotografija
Fotografija: Joga Loznica.
Izvori
- Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B. i Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, članak 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
- Russo, M. A., Santarelli, D. M. i O'Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298–309. https://doi.org/10.1183/20734735.009817
- Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D. i Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), članak 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
- Saoji, A. A., Raghavendra, B. R. i Manjunath, N. K. (2019). Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 10(1), 50–58. https://doi.org/10.1016/j.jaim.2017.07.008
- Yesudian, S. i Haich, E. (1982). Joga i sport. Aranđelovac: Napredak.