Joga i mentalni balans

Yoga Loznica

Joga ne zamenjuje lekove ni psihoterapiju, ali vežbanje, disanje i usmeravanje pažnje mogu da podrže mentalnu ravnotežu i da ih dopune. Odluke o terapiji donosimo uz lekara.

Preuzmi PDF

Napomena. Joga, koja objedinjuje položaje, disanje i meditaciju, može biti dopuna terapiji, ali terapiju ne menjamo bez dogovora sa lekarom.

Čovek 21. veka često živi udaljen od sopstvene prirode. Usamljenost je postala uobičajena, a sa njom i brojna osećanja koja nam nisu prijatna. Danas imamo bezbroj načina da ostvarimo kontakt, a često se osećamo otuđeno. Sve manje imamo empatije i sposobnosti za bliske odnose. Život nam je okrenut sticanju materijalnog, a osećaj ispunjenosti i povezanosti izostaje. Anksioznost je u porastu jer se promenio sistem vrednosti, dok i dalje imamo potrebu da osmislimo život i povežemo se sa drugima. Održavamo odnose koji ne počivaju na stvarnim potrebama i emocionalnoj razmeni, pa ostajemo uskraćeni za lepu reč, dodir, zagrljaj. Okrećemo se sebi, a zanemarujemo druge. To može da vodi ka anksioznosti, egzistencijalnim krizama, osećaju praznine i povlačenju, a nekima i ka depresiji [1].

Čovek je postao jedinka za sebe, što je suprotno ljudskoj suštini: još je Aristotel zapisao da je čovek po prirodi društveno biće [2].

Šta kažu istraživanja

Joga nas navodi da stalno preispitujemo sopstveni sistem vrednosti i sopstvene mentalne i fizičke snage. Dok praktikujemo asane uz pravilno disanje i dovoljno pažnje, utičemo na procese u telu, a vežbanje se povezuje sa smanjenjem stresa i boljim raspoloženjem.

Najobuhvatniji pregled obuhvatio je 12 nasumično raspoređenih kliničkih ispitivanja sa ukupno 619 učesnika. Pokazao je umerene dokaze da joga na kratak rok ublažava simptome depresije u poređenju sa uobičajenom negom, pa autori zaključuju da se joga može razmatrati kao dopunska opcija [3]. Dugoročni efekti nisu mogli da se izračunaju, a nijedno ispitivanje nije beležilo bezbednost vežbanja. Zato je i naš zaključak oprezan: joga je dopuna, a ne zamena za lečenje.

Kratkoročni efekti

Jedan čas joge može da promeni hemiju mozga. U maloj probnoj studiji merena je GABA, glavni umirujući prenosilac signala u mozgu, snimanjem magnetnom rezonancom. Posle 60 minuta joge njen nivo je porastao za oko 27%, a posle 60 minuta čitanja ostao je nepromenjen [4]. Uzorak je mali (8 vežbača joge i 11 osoba za poređenje), pa je to zanimljiva naznaka, a ne dokaz: ne zna se ni da li je razlog sama joga ili kretanje uopšte.

Zašto se pominje kortizol? Kada smo pod stresom, hipotalamus u mozgu šalje signal hipofizi, a ona nadbubrežnim žlezdama, koje luče kortizol: hormon koji telo priprema za borbu ili beg. U kratkom roku to je korisno. Ako stres traje, kortizol ostaje povišen, a povišen kortizol se često nalazi kod ljudi sa depresijom. U jednoj indijskoj studiji, u kojoj je 54 pacijenta sa depresijom praćeno tri meseca, kortizol je bio viši nego kod zdravih, a kod onih koji su vežbali samo jogu opadao je zajedno sa simptomima [5]. Pregled 25 ispitivanja pokazuje da joga najverovatnije pomaže regulaciji tog sistema stresa, ali autori ističu da su dokazi za sada preliminarni [6]. Veza dakle postoji i ima smisla, a koliko je uzrok, a koliko prateća pojava, tek se istražuje.

Žlezde i čakre

Žlezde sa unutrašnjim lučenjem izlučuju hormone koji krvlju stižu do celog organizma, pa pojačano ili smanjeno lučenje menja i telo i raspoloženje. Smanjena funkcija štitne žlezde često prati depresivno raspoloženje [7], a dugotrajno povišen kortizol (Kušingov sindrom) dovodi do telesnih i psihičkih promena [8]. Zato je razumljivo što se u jogi, koja smiruje sistem stresa, o žlezdama govori sa pažnjom.

U jogi se čakre predstavljaju kao simbolički prikaz centara u telu, poređanih duž kičmenog stuba, najčešće kao cvetovi lotosa. Njihov broj se od škole do škole razlikuje [9]. U novije vreme autori ih dovode u vezu sa žlezdama endokrinog sistema:

• ajna (među obrvama): hipofiza i epifiza [10];
• vishuddha (grlo): štitna i paraštitne žlezde [10][11];
• anahata (srce): timus [10][11];
• manipura (solarni pleksus): gušterača [11];
• svadhisthana i muladhara (donji deo stomaka i osnova kičme): nadbubrežne i polne žlezde, a raspored se u opisima razlikuje [11].

Sedma, krunska čakra (sahasrara) shvata se kao zbir svih ostalih [11]. Sami autori ističu da ta povezanost nije naučno potvrđena [10][11], pa je čakre pošteno shvatiti kao simbol, a ne kao medicinsku strukturu. Zato se joga ne zasniva na „stimulaciji žlezda“: hormonsku terapiju uvek propisuje lekar. Pažnja, disanje i pokret mogu da smanje stres, a time i da povoljno deluju na hormone stresa.

Dugoročni efekti

Posle dužeg bavljenja jogom kratkotrajne promene prerastaju u trajnije. Vežbe nam pomažu da ostanemo usredsređeni i u kontaktu sa osećanjima, da budemo svesni sadašnjeg trenutka i da svoje misli i osećanja prihvatimo kao događaje u sopstvenom umu. Mogućnost da sebe posmatramo iz malo drugačije, mirnije perspektive, da pratimo svoje misli bez preteranog opterećenja, pomaže da reagujemo staloženije.

O modulu

Modul za postizanje mentalnog balansa organizovan je kao kurs od osam časova. Časovi uključuju različite joga položaje i potpuno joga disanje, uz usmeravanje pažnje na procese koji se povezuju sa endokrinim sistemom. Cilj nije zamena terapije, već učenje veština koje nam pomažu da se osećamo bolje.

Fotografija

Fotografija: Joga Loznica.

Izvori

1. Glediste.rs. (b.d.). Savremeni čovek i boljke 21. veka: kako usamljenost utiče na nas. https://glediste.rs/savremeni-covek-i-boljke-21-veka-kako-usamljenost-utice-na-nas/
2. Biografija.org. (b.d.). Aristotel. https://www.biografija.org/filozofija/aristotel/
3. Cramer, H., Lauche, R., Langhorst, J. i Dobos, G. (2013). Yoga for depression: A systematic review and meta-analysis. Depression and Anxiety, 30(11), 1068–1083. https://doi.org/10.1002/da.22166
4. Streeter, C. C., Jensen, J. E., Perlmutter, R. M., Cabral, H. J., Tian, H., Terhune, D. B., Ciraulo, D. A. i Renshaw, P. F. (2007). Yoga asana sessions increase brain GABA levels: A pilot study. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 13(4), 419–426. https://doi.org/10.1089/acm.2007.6338
5. Thirthalli, J., Naveen, G. H., Rao, M. G., Varambally, S., Christopher, R. i Gangadhar, B. N. (2013). Cortisol and antidepressant effects of yoga. Indian Journal of Psychiatry, 55(Suppl 3), S405–S408. https://doi.org/10.4103/0019-5545.116315
6. Pascoe, M. C. i Bauer, I. E. (2015). A systematic review of randomised control trials on the effects of yoga on stress measures and mood. Journal of Psychiatric Research, 68, 270–282. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2015.07.013
7. Hage, M. P. i Azar, S. T. (2012). The link between thyroid function and depression. Journal of Thyroid Research, 2012, članak 590648. https://doi.org/10.1155/2012/590648
8. Pivonello, R., Isidori, A. M., De Martino, M. C., Newell-Price, J., Biller, B. M. K. i Colao, A. (2016). Complications of Cushing's syndrome: State of the art. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 4(7), 611–629. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(16)00086-3
9. Weintraub, A. (2004). Yoga for depression: A compassionate guide to relieve suffering through yoga. New York: Broadway Books. Prema: Ristić, J. (2014). Jogom protiv depresije (prevod trećeg poglavlja) [Seminarski rad]. Beograd: Škola joge Vidya Yoga.
10. Balkrishna, A., Sharma, V. K. i Sharma, N. (2018). Chakra genesis, a correlation between evolution of chakras & embryogenesis. Journal of Yoga & Physiotherapy, 6(4), članak 555694. https://doi.org/10.19080/JYP.2018.06.555694
11. Madankar, P. R. i Sant, S. S. (2022). An approach to understand the mechanism of hormones with help of shadchakras. World Journal of Pharmaceutical Research, 11(10), 551–559. https://doi.org/10.20959/wjpr202210-24934

Preuzmi ceo tekst kao PDF