Yoga Loznica
Modul za kičmu organizovan je kao kurs od osam časova (trenutno je pauziran, a vežbe se mogu pratiti na YouTube kanalu Yoga Loznica). Svaki čas posvećuje pažnju celom telu kroz vežbe istezanja, jačanja i opuštanja, a sastavni deo je potpuno joga disanje uz usmeravanje pažnje na senzacije u kičmenom stubu. Svaki čas je zaokružena celina, a naglasak je na uticaju vežbanja na opšte zdravlje i kvalitet života. Prvi efekti obično se osete kao smanjenje napetosti u telu koja potiče od lošeg držanja. Ovaj modul ne zamenjuje lečenje, već ga dopunjuje: koristan je za prevenciju tegoba sa kičmom i za ublažavanje napetosti i bola, uz saglasnost lekara.
Preuzmi PDF
Napomena. Joga može da pomogne u očuvanju pokretljivosti kičme i ublažavanju napetosti, ali bez dovoljno iskustva ne možemo biti sami sebi lekari: ne zamenjuje pregled i lečenje. Ko ima dugotrajan bol, deformitet kičme, diskus herniju ili je nedavno imao povredu ili operaciju, neka vežba uz stručno vođstvo i savet lekara.
Kada se istežemo u joga položajima, napetost koju nosimo u telu postepeno popušta, a sa njom, kod mnogih, i neprijatnost. Ljubav prema sebi i ravnoteža u životu važni su i za oporavak. Odluka da se jogom brinemo o leđima podrazumeva dugoročnu posvećenost vežbanju, otkrivanje sopstvenog tela i brigu o sebi. To može delovati zastrašujuće, pa se mnogi okreću lekovima ili operacijama, nadajući se da će se bola brzo osloboditi. Lekovi i operacije imaju svoje mesto i neretko su neophodni; hirurški zahvati zahtevaju period mirovanja, a bol i ograničena pokretljivost mogu da potraju i posle zahvata. Zato je dobro razgovarati sa lekarom o tome šta nam odgovara i kako joga može da dopuni lečenje.
Građa i uloga kičme
Zahvaljujući kičmenom stubu možemo da održavamo uspravan položaj tela. Kičma nosi težinu gornjeg dela tela, daje oslonac mišićima i omogućava pokrete. Između kičmenih pršljenova nalaze se diskovi: elastični jastučići koji amortizuju opterećenje i omogućavaju pokrete. Pritisak na diskove bio bi prevelik kada mišići ne bi učestvovali u nošenju težine i ublažavanju opterećenja [1].
Kičmu čine vratni, grudni, slabinski, krsni i trtični deo.
Vratni deo
Vratni deo kičme je najpokretljiviji i ima važnu ulogu u držanju glave. Pokretljivost glave postignuta je na račun stabilnosti, pa je ovaj deo osetljiv. Dugotrajan rad u sedećem položaju sa glavom u istom položaju, višesatno gledanje u ekran i loš san mogu da dovedu do svakodnevnih mikropovreda. Promene vremenom mogu uključivati degenerativne promene više pršljenova istovremeno.
Joga može da pomogne: kontrolisanim istezanjem rasterećuju se zglobovi i opuštaju mišići vrata i ramena, a svest o držanju se poboljšava. Time se može smanjiti napetost i neprijatnost. Pregled 3 ispitivanja (188 bolesnika sa hroničnim bolom u vratu) pokazao je da joga na kratak rok smanjuje bol i onesposobljenost u odnosu na uobičajenu negu, bez ozbiljnih neželjenih događaja [2]; uzorak je mali. Joga nije lek za degenerativne promene, ali može biti deo plana vežbanja i prevencije.
Grudni deo
Grudni deo kičme je najmanje pokretan, jer ga ograničavaju rebra i grudna kost. Najčešća tegoba je pojačana kifoza (povijenost leđa), a nastaje usled slabosti mišića, dugog sedenja ili stajanja i stresa. Ako se ne koriguje, može dovesti do bolova. Redovnim, pažljivim vežbama istezanja i jačanja leđnih mišića možemo poboljšati držanje i smanjiti napetost u ovom delu leđa. U literaturi koju koriste joga instruktori u Srbiji opisuju se slučajevi u kojima su se tegobe sa diskom povukle uz dugotrajnu i veoma posvećenu praksu. Takav ishod je moguć uz dugotrajnu praksu i potpunu posvećenost, ali traži veliki trud i doslednost i mnogima je teško dostižan. Za diskus herniju potreban je lekarski pregled i savet o vežbanju.
Slabinski deo
Slabinski deo kičme omogućava gotovo sva savijanja i ispružanja trupa i oslonac je za pokrete tela. Veličina slabinske krivine važna je i za vratni deo, jer nagib karlice određuje držanje. Pri savijanju unapred leđni mišići se izdužuju do određene granice, a savijanje se zaustavlja zahvaljujući ligamentima kičme. To je „kritična tačka“, granica prijatnosti pri svesnom istezanju u joga položajima. Prelaženje te granice može izazvati bol ili povredu.
Slabinski deo je najosetljiviji, naročito kod ljudi koji dugo ostaju u istom položaju. Bol u donjem delu leđa može biti veoma jak, narušava san i raspoloženje i smanjuje funkcionalnost. Joga je jedna od aktivnosti koje mogu da smanje bol u leđima i da pomognu u prevenciji; nežna je prema telu, ali zahteva postepenost. Metaanaliza 10 kontrolisanih studija (967 učesnika) pokazala je da joga kod hroničnog bola u donjem delu leđa na kratak rok smanjuje bol i onesposobljenost, bez ozbiljnih neželjenih događaja [3]. Noviji Cochrane pregled (12 ispitivanja, 1080 učesnika) nalazi male do umerene koristi za funkciju leđa u odnosu na izostanak vežbanja, uz dokaze niske do umerene sigurnosti [4]. Ti dokazi se odnose na hroničan bol u donjem delu leđa, a ne na diskus herniju. Disanje i usmeravanje pažnje na senzacije u telu pomažu da se napetost oslobodi, a ona se često ispoljava grčevima mišića leđa.
Joga i skolioza
Skolioza je bočna, uvrnuta krivina kičmenog stuba. Može nastati zbog deformacije pršljenova, hrskavice ili slabosti ligamenata i mišića. Razvija se postepeno: formira se primarna krivina, a zatim sekundarna kojom telo održava uspravnu glavu, trup i karlicu. Kod nekih ljudi deformitet utiče na rebra, ramena i kukove, a u težim slučajevima može opteretiti srce i pluća [5].
Jednostavna provera koju možemo obaviti uz pomoć druge osobe: dok se savijemo unapred ka butinama, ona posmatra leđa. Ako krivina nestane, verovatno je u pitanju funkcionalna skolioza; ako ostane vidljiva, a rebra su izbočena, može biti strukturalna. Ova provera nije dijagnoza; ukoliko primetite krivinu, javite se lekaru, a kod dece i adolescenata što pre.
Kod težih oblika strukturalne skolioze lekari mogu da preporuče nošenje steznika ili operaciju. Joga ne leči strukturalnu skoliozu i ne zamenjuje te metode. Prema izvorima [5] i [6], vežbanje uz stručno vođstvo može da pomogne u razvijanju svesti o držanju, jačanju mišića i ublažavanju tegoba, ali ishod zavisi od pojedinca, a vežbe moraju da odredi stručno lice. Serijski prikaz 25 bolesnika sa skoliozom navodi smanjenje krivine uz svakodnevno zadržavanje jednog položaja (bočni plank) na jednoj strani; bez kontrolne grupe je to naznaka, a ne dokaz [7].
Samostalno vežbanje daje najviše kada razumemo kako telo funkcioniše. Pozicije koje zauzimamo u jogi navode nas da razmišljamo o položaju tela, da otkrivamo nesavršenosti u držanju i da telo postepeno dovodimo u stanje simetrije. Cilj joga prakse nije „ispravljanje leđa“, već prihvatanje sebe i razumevanje sopstvenog tela: da ne poričemo da problem postoji, da ne osuđujemo sebe i da se prema sebi odnosimo sa pažnjom i strpljenjem.
Saveti za dobro držanje
Dobro držanje je najbolja prevencija tegoba kičme, bez obzira na to da li imamo zdravstvenih problema.
- Oslonac na oba stopala. Dok stojimo ili hodamo, ravnomerno opteretimo oba stopala. Ako primetimo da je jedno više opterećeno, postepeno ujednačavamo opterećenje. Jake noge i svest o osloncu omogućavaju da kičma bude slobodna i da se izdužuje.
- Izduživanje kičme. U svakom položaju u kome se istežemo, pažnja treba da bude na izduživanju kičme.
- Slabinski mišići. Oni utiču na držanje u sedenju i stajanju. Ako ih održavamo aktivnim, noge se poravnavaju sa gornjim delom tela i kičma se rasterećuje.
- Gornji deo leđa. Da bismo sprečili pogrbljenost, spuštamo lopatice nadole i unazad, izduživamo vrat i dižemo teme (krunu glave).
- Trbušni mišići. Jaki trbušni mišići rasterećuju leđa; slabi mogu opteretiti donji deo leđa. Kosi trbušni mišići pomažu da se kičma pri uvijanju okreće ravnomerno, pa pršljenovi ne povređuju disk [6].
- Disanje. Većina ljudi diše plitko. Duboko, ravnomerno disanje istegne međurebarne mišiće, povećava pokretljivost grudnog koša i pomaže opuštanju.
- Uvijanje kičme. Lekari često savetuju oprezno uvijanje kod ljudi sa tegobama kičme, jer može biti rizično. Uvijanja su u jogi važan deo vežbanja, ali svaki položaj ima kontraindikacije: kod tegoba ih izvodimo samo uz saglasnost lekara i stručno vođstvo, polako, uz disanje i oslonac.
- Obrnuti položaji. Mogu privremeno rasteretiti kičmu i pojačati cirkulaciju, ali nisu za svakoga: kod povišenog pritiska, glaukoma, tegoba sa vratom, trudnoće i menstruacije, kao i kod osoba sa kičmenim problemima, potreban je savet lekara.
O modulu
Modul za kičmu je organizovan kao kurs od osam časova; kurs je trenutno pauziran, a vežbe se mogu pratiti i na YouTube kanalu Yoga Loznica (https://www.youtube.com/@yogaloznica). Svaki čas je zaokružena celina u kojoj se posvećuje pažnja celom telu kroz istezanje, jačanje i opuštanje, uz potpuno joga disanje. Promene u telu i svesti dešavaju se postepeno, i ne moramo ih sve primetiti. Prvi efekat je obično smanjenje napetosti nastale lošim držanjem ili povredom. Časovi ne zamenjuju konvencionalno lečenje, ali su dobri kao dopuna i za prevenciju tegoba sa kičmom.
Fotografija
Fotografija: Joga Loznica.
Izvori
- DeSai, C., Reddy, V. i Agarwal, A. (2023). Anatomy, back, vertebral column. U StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525969/
- Cramer, H., Klose, P., Brinkhaus, B., Michalsen, A. i Dobos, G. (2017). Effects of yoga on chronic neck pain: A systematic review and meta-analysis. Clinical Rehabilitation, 31(11), 1457–1465. https://doi.org/10.1177/0269215517698735
- Cramer, H., Lauche, R., Haller, H. i Dobos, G. (2013). A systematic review and meta-analysis of yoga for low back pain. The Clinical Journal of Pain, 29(5), 450–460. https://doi.org/10.1097/AJP.0b013e31825e1492
- Wieland, L. S., Skoetz, N., Pilkington, K., Vempati, R., D'Adamo, C. R. i Berman, B. M. (2017). Yoga treatment for chronic non-specific low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017(1), CD010671. https://doi.org/10.1002/14651858.CD010671.pub2
- Yoga for Scoliosis. (b.d.). https://yogaforscoliosis.com/
- Yoga Beograd. (b.d.). Joga za kičmu. http://www.yoga-beograd.com/Yoga44.html
- Fishman, L. M., Groessl, E. J. i Sherman, K. J. (2014). Serial case reporting yoga for idiopathic and degenerative scoliosis. Global Advances in Health and Medicine, 3(5), 16–21. https://doi.org/10.7453/gahmj.2013.064